loading...

خرید کادو تولد

ممکن است شما یک شب به مدت طولانی به سقف خیره شده باشید ، یا تمام مدت در رختخواب خود را دور می زنید تا بخوابید ، اما آیا این اضطراب در مورد بی خوابی بدتر و بدتر می شود؟ دیر خوابیدن برای بعضی ها گاهگاهی

چگونه در کمتر از ۵ دقیقه خوابمان ببرد؟

نازنین بازدید : 4 سه شنبه 24 فروردين 1400 نظرات (0)

ممکن است شما یک شب به مدت طولانی به سقف خیره شده باشید ، یا تمام مدت در رختخواب خود را دور می زنید تا بخوابید ، اما آیا این اضطراب در مورد بی خوابی بدتر و بدتر می شود؟ دیر خوابیدن برای بعضی ها گاهگاهی اتفاق می افتد و برای بعضی ها به روندی تکراری و خسته کننده تبدیل شده است.
ممکن است ایده هایی مانند خواندن کتاب را امتحان کرده باشید ، اما برخی از تاکتیک های غیر استاندارد وجود دارد که برای ایجاد آرامش به زیست شناسی و روانشناسی متکی هستند. در اینجا ترفندهایی آورده شده است که به راحتی در هر مکان و هر زمان قابل استفاده هستند و به شما کمک می کنند تا سریعتر و بهتر بخوابید.

۱٫ آگاهانه نفس بکشید

الگوهای تنفسی در سیستم عصبی ما نقش دارند و با ضربان قلب و سایر جنبه های آرامش یا هیجان مرتبط هستند. در حالی که تنفس سریع و کم عمق می تواند باعث اضطراب شود ، تنفس عمیق و آهسته منجر به آرامش می شود.
یکی از روشهایی که به عقیده برخی افراد به خواب رفتن شما در ۶۰ ثانیه کمک می کند روش ۴-۷-۸ است که توسط دکتر اندرو ویل تهیه شده است. روش کار بسیار ساده است. بدین ترتیب:

در حین تمرین نوک زبان خود را پشت دندانهای بالایی قرار دهید. (استنشاق و بازدم)
هوای دهان خود را کاملاً منفجر کنید.

۴: اکنون دهان خود را ببندید و به مدت ۴ ثانیه از طریق بینی نفس بکشید.
۷: نفس خود را به مدت ۷ ثانیه حفظ کنید.
۸: به مدت ۸ ثانیه با صدای “sh” به آرامی از طریق دهان خود را بیرون دهید. (می توانی لبهایت را تعقیب کنی)

دکتر ویل توصیه می کند این روش را ابتدا در حالت نشسته تمرین کنید ، سپس به پشت دراز بکشید و این کار را چهار بار تکرار کنید. با تمرین و تکرار به آن عادت خواهید کرد.

۲- به عصر غارها برگردید

در دوران باستان ، قبل از ظهور تلویزیون ، تبلت ها ، تلفن های هوشمند و غیره ، شب ها تاریک و سرد بود و جای تعجب نیست که علم مدرن نیز می داند که برای خواب در دمای خنک و تاریکی کامل در حالی که چراغ و آبی مناسب است. صفحه نمایش تلفن ، تلویزیون ، کامپیوتر و غیره می تواند ملاتونین ، ماده شیمیایی مورد نیاز خواب را تحت تأثیر قرار دهد. بنابراین حداقل یک ساعت قبل از خواب همه وسایل الکترونیکی خود را خاموش کنید.
چراغ های اطراف خود را حداقل ۳۰ دقیقه قبل از خواب خاموش کنید تا به بدن خود بگویید که زمان خوابیدن فرا رسیده است. به تدریج چراغ ها را خاموش کرده و فقط لامپ های کم نور و گرم را روشن کنید. کاهش روشنایی و کمبود نور هنگام خواب می تواند به شما در افزایش خواب آلودگی کمک کند.
با راه اندازی اتاق خواب خود به عنوان غاری ماقبل تاریخ ، اتاق خواب خود را راحت تر کنید و اگر نمی توانید اتاق خود را به اندازه کافی تاریک کنید یا زمان خواب به گونه ای است که ساعت ها بعد از طلوع آفتاب از خواب بیدار می شوید ، از پرده یا پرده ضخیم برای خواب استفاده کنید.

۳- در هوای خنک می خوابد

محققان دریافته اند که درجه حرارت پایین به ما کمک می کند تا سریعتر بخوابیم و با آرامش بیشتری بخوابیم. بعلاوه ، شما از شر چیزهایی که نیازی به آن ندارید خلاص می شوید. اما چرا؟
با نزدیک شدن ریتم شبانه روزی به خواب ، درجه حرارت بدن ما به تدریج کاهش می یابد و این روند چندین ساعت قبل از زمان بیدار شدن ادامه می یابد. یک مطالعه نشان داد که برخی از بی خوابی ها همچنین می تواند ناشی از ناتوانی بدن در تنظیم دما در هنگام خواب باشد.
روش دیگر برای کمک به شما در این فرآیند دوش گرفتن آب گرم دو ساعت قبل از خواب است که باعث می شود بدن شما افت دما را بیشتر تجربه کند و راحت بخوابد.
دمای مناسب اتاق برای خواب بسته به فصل و تنظیمات شخصی شما می تواند بین ۱۷ تا ۲۱ درجه باشد. اما اگر می خواهید پنج دقیقه یا کمتر بخوابید ، ما ۱۸ درجه سانتیگراد ارائه می دهیم.

۴- مغز خود را گول بزنید

حتماً تجربه کرده اید که مغز ما برخلاف میل ما بعضاً سخت کار می کند! پس سعی کنید نخوابید! اصل مخالفت با روانشناسی قصد یا معکوس برای خواب نیز مفید به نظر می رسد!
مطالعات نشان می دهد که استفاده بالینی از اصل نقیضین باعث کاهش خواب و در نتیجه کاهش اضطراب در بی خوابی می شود. در حقیقت ، خواب زیاد باعث می شود دیرتر و بدتر به خواب برویم. محققان دانشگاه گلاسکو دریافتند که شرکت کنندگان در این مطالعه که سعی در بیدار ماندن داشتند ، سریعتر از کسانی که می خواستند بخوابند ، به خواب می روند.
بنابراین به جای فکر کردن و تلاش برای خوابیدن ، سعی کنید چند دقیقه بیدار بمانید و مطمئن باشید که مدتی بیدار ماندن شما را نمی کشد! با تجسم فعالیت های آرامش بخش و مورد علاقه خود می توانید تمرکز خود را از خواب منحرف کنید.

۵٫ هدفمند خواب ببینید

یکی از مشکلاتی که می تواند بسیاری از افراد را به خواب ببرد تجربه یا هجوم افکار آزار دهنده است. در این زمان ، ذهن شما به جای اینکه به خواب عمیق فرو بروید ، دائما با حوادث روز ، حوادث غم انگیز یا ناراحت کننده حتی در سال های اخیر ، لیست کارها یا … دست و پنجه نرم می کند.
یکی از راه های شکستن این چرخه تجربه یا پراکندگی ناخواسته افکار قبل از خواب ، تمرین تجسم است. روش های مختلفی برای دستیابی به این رویای آرامش بخش وجود دارد:

چگونه در کمتر از ۵ دقیقه خوابمان ببرد؟

فقط یک صحنه آرامش بخش را با جزئیات کامل تجسم کنید. این صحنه می تواند یک ساحل آرام ، یک جنگل آرام و یا مکان دیگر باشد.
در عوض ، فکر کنید که این کارهایی است که باید مرتباً انجام دهید ، مانند انداختن توپ در حلقه بسکتبال یا شلیک به هدف.
به فایل های صوتی که برای آرامش و تجسم آرامش بخش طراحی شده گوش دهید و صحنه های خیالی را با دستورالعمل های آرامش توصیف کنید.

این صداها ممکن است در ابتدا خنده دار به نظر برسند ، اما اگر به طور م onثر روی آنها تمرکز کنید ، متوجه خواهید شد که رویای صحنه های آرامش بخش می تواند ذهن شما را آرام کند و حتی استرس شما را تسکین دهد. اگر در حین تجسم ذهن شما از فضایی که در آن هستید خارج شد ، تمرکز کنید و به همان فضا برگردید.

۶- روی تشک مناسب بخوابید

افراد مختلف بسته به شکل خواب ، میزان حرکت در خواب ، قدرت بدنی ، سن و … روی تشک هایی با سختی و نرمی متفاوت می خوابند. برای داشتن یک خواب راحت ، باید تشکی متناسب با بدن و سبک خواب انتخاب کنید. به عنوان مثال ، افرادی که درد کمر یا معده دارند روی تشک های محکم بهتر می خوابند. تشک های نرم برای افرادی که عادت به خوابیدن به پهلو دارند نیز مناسب است ، زیرا فشار کمتری به باسن و شانه آنها وارد می شود

https://safir-ac.ir/چگونه-در-کمتر-از-۵-دقیقه-خوابمان-ببرد؟/

ارسال نظر برای این مطلب

نام
ایمیل (منتشر نمی‌شود)
وبسایت
:) :( ;) :D ;)) :X :? :P :* =(( :O @};- :B :S
کد امنیتی
رفرش
کد امنیتی
نظر خصوصی
مشخصات شما ذخیره شود ؟ [حذف مشخصات] [شکلک ها]
اطلاعات کاربری
  • فراموشی رمز عبور؟
  • آرشیو
    آمار سایت
  • کل مطالب : 127
  • کل نظرات : 0
  • افراد آنلاین : 1
  • تعداد اعضا : 0
  • آی پی امروز : 2
  • آی پی دیروز : 0
  • بازدید امروز : 21
  • باردید دیروز : 1
  • گوگل امروز : 0
  • گوگل دیروز : 0
  • بازدید هفته : 27
  • بازدید ماه : 21
  • بازدید سال : 1,015
  • بازدید کلی : 1,516